Co grozi, gdy pracujesz za biurkiem? Zespół cieśni nadgarstka, zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa, bóle karku i szyi, bolące łydki, skurcze mięśni nóg, opuchnięte stopy, mogą również pojawić się żylaki kończyn dolnych lub zakrzepica. To tylko niektóre ze schorzeń.
Lepiej więc zapobiegać ich występowaniu, niż leczyć w momencie, gdy wejdą w najgroźniejsze i najbardziej dolegliwe stadium.
Jak to zrobić?
PODEPRZYJ TYLNĄ CZĘŚĆ KRĘGOSŁUPA
Podczas siedzenia, zwłaszcza długotrwałego, najważniejsze, by podparta była dolna część kręgosłupa.
Ustaw wysokość siedzenia. Twoje kolana powinny znajdować się nieco niżej niż biodra, tak aby nie powodować ucisku i pozwalać na swobodną cyrkulację krwi.
BIERZ POD UWAGĘ WYSOKOŚĆ BLATU
Dostosuj wysokość krzesła w taki sposób, by Twoje ramiona i nadgarstki ułożone były na blacie równolegle do podłogi. Pomoże to zapobiegać urazom spowodowanym przeciążeniem przedramion i nadgarstków. Twoje łokcie powinny znajdować się z boku ciała, tak aby ramię tworzyło kształt litery L na stawie łokciowym.
OPRZYJ STOPY NA PODŁODZE
Połóż stopy płasko na podłodze. Jeśli to konieczne, użyj podnóżka. Nie krzyżuj nóg, ponieważ może to przyczynić się do problemów związanych z postawą ciała i ograniczać krążenie krwi.
UMIEŚĆ EKRAN NA WYSOKOŚCI OCZU
Twój ekran powinien znajdować się bezpośrednio przed Tobą. Dobrą wskazówką jest umieszczenie monitora na wyciągnięcie ręki, tak aby górna część ekranu znajdowała się mniej więcej na wysokości oczu. Odległość twarzy od monitora to od 40 do 80 cm (w zależności od wielkości monitora).Monitor powinien być odchylony nieznacznie do tyłu.Aby to osiągnąć, możesz potrzebować stojaka na monitor lub podstawki. Jeśli ekran jest za wysoko lub za nisko, będziesz musiał zgiąć szyję, co może być niewygodne i prowadzić do bolesnego napięcia odcinka szyjnego kręgosłupa.
MIEJ KLAWIATURĘ PRZED SOBĄ
Podczas pisania umieść klawiaturę przed sobą.Pozostaw odstęp około 10-15 cm z przodu biurka dla nadgarstków, aby mogły odpocząć między kolejnymi seriami pisania. Można też użyć podpórek, aby nadgarstki były proste i na tym samym poziomie co klawisze.
TRZYMAJ MYSZ BLISKO SIEBIE
Ustaw mysz i używaj jej jak najbliżej siebie. Podkładka pod mysz z podpórką pod nadgarstek może zapobiec zginaniu go.Jeśli nie używasz klawiatury, przesuń ją na bok, aby przesunąć mysz bliżej siebie.
RÓB REGULARNE PRZERWY
Nie siedź zbyt długo w tej samej pozycji. Upewnij się, że zmieniasz swoją postawę tak często, jak to możliwe. Nieprzerwana praca przy monitorze powinna trwać nie dłużej niż 45 minut.
Częste krótkie przerwy są lepsze dla pleców niż mniej długich przerw. Daje to mięśniom szansę na rozluźnienie się.
WYKONUJ ĆWICZENIA RUCHOWE LUB ROZCIĄGAJĄCE
Przerwy między zajęciami wykorzystaj na zrobienie kilku ćwiczeń np.: przysiadów, podskoków czy wspięć z palców na pięty. Poprzeciągaj się trochę. Nawet podczas siedzenia pozwól sobie na wyciąganie rąk i nóg czy na szybkie poruszanie nimi.
JAK PRACOWAĆ Z LAPTOPEM
Cechy, które sprawiają, że laptopy są przenośne, takie jak ekran przymocowany do klawiatury, jednocześnie utrudniają ludziom przyjęcie prawidłowej postawy podczas ich używania.
Oto kilka sposobów na to, by praca z laptopem była wygodna i zdrowa dla Twojej postawy:
- użyj oddzielnej klawiatury i myszy, aby laptop mógł stać na podstawce i otwierać ekran na wysokości oczu;
- korzystaj z laptopa na stabilnej podstawie z podparciem ramion, a nie trzymaj go na kolanach;
- rób regularne przerwy. Jeśli się poruszasz, mięśnie i stawy są mniej obciążone;
- usiądź prawidłowo z podparciem dolnej części pleców i upewnij się, że inne wyposażenie biurka jest w zasięgu ręki.
Artykuły, które mogą Ci się spodobać: